විශාල back එකක් සඳහා ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේද?

 

Back පේශී කාණ්ඩය ව්‍යායාම කිරීමට තරමක් අපහසු ප්‍රදේශයකි.එසේම එහි වෙන වෙනම ව්‍යායාම කල යුතු  මස්පිඬු කාණ්ඩ 3 ක් තිබේ.

1.  ඉහළ පසුපස -rhomboids,trapezius
2.  දෙපස-latissimus dorsi
3. යටි පසුපස-erector spinae

 

ඒවා එක එකට ඔබගේ back එක ශක්තිමත් කිරීමේදී විවිධ වගකීම් පැවරෙන බැවින් ඒවා සියල්ලට ව්‍යායාම කල යුතුය.පපුවට කරන ව්යායාම back එකට යම් දුරකට ක්‍රියා කලද back එක වර්ධනයට නම් විශේශිත back ව්‍යායම කල යුතු වේ. කැපී පෙනෙන පේශී වලින් යුතු back එකක් සඳහා පහත ව්‍යායාම උපකාරී වනු ඇත.

Traps

dumbbell shrugs-මෙය traps සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයයි.කල යුතු දේ නමින්ම කිය වේ.පාද උරහිස් පලලින් තබා ඩම්බෙල් දෙක අතින් ගෙන සිට ගන්න.ඉන් පසු ඔබගේ උරහිස් යුගල ඉහළ පහළ ගෙන යන්න.
upright row-මෙය බාබෙල් හෝ ඩම්බෙල් මගින් කල හැක.අත්ල සිරුරට මුහුණලා සිටින සේ බර ඔබගේ කලවය මත නිදහසේ ගැටෙන සේ තබන්න.ඔබගේ වැලමිට නවන අතරතුර බර ඔබගේ නිකට යට තෙක් ගෙන එන්න.
wide grip pull up-මෙය සිදු කල යුත්තේ chin up bar එකෙනි.ඔබට හැකි උපරිම පළලින් බාර් එක අල්ලගෙන ඔබගේ සිරුර පොලවේ සිට හැකි පමණ ඉහළට ඔසවන්න.

Lats

lat pulldown-ව්‍යායාමයේ නම් තුල ක්‍රියාකරන පේශියේ නම තිබේනම් එයින් ක්‍රියාකර කොටස කුමක්ද යන්න මනාව පැහැදිලි වේ.මෙයට නිර්මාණය කර ඇති උපකරණයෙන් මෙය කරනු ලැබේ.අත්ල බිත්තිය දෙසට මුහුණලා ඇති ලෙස බාර් එක අල්ලගෙන  බිත්තිය ඉදිරියේ සිට ගන්න.ඔබගේ පපුව තෙක් බාර් එක එන සේ එය ඇදිය යුතු වේ.මෙය හිසට පිටුපසින් හෝ වෙනස් ආකාරයකටද කල හැක.

rows-මෙහි විවිධාකර ස්වරූප ඇත.ඒ සියල්ල back වලට ක්‍රියා කරයි.චලනය බොහෝ දුරට සමාන වේ.මූලික dumbbell row හි ඔබ ඩම්බෙල් දෙක අත් දෙකෙන් අත්ල දණහිසට මුහුන ලා තිබෙන සේද ගෙන ඉදිරියට නැවී වැලමිට පිටින් නැවෙන සේ බර පපුව දෙසට ගෙන එන්න.විවිධ ස්වරූප-t bar rowing,barbell row,seated cable rows

Lower Back.

hyperextensions-මෙය romanian chair එක මත සිදු කරයි.අත් පපුව මත කතිරයක් සේ තබා ගන්න,ඉදිරියට නැවෙන්න.යටි පසු ප්‍රදේශයේ පේශී යොදා ගනිමින් ඍජු ඉරියව්වට එන්න.

barbell deadlift-ඔබගේ මහපට ඇඟිලි වලට කෙලින් බාර් එක පොලව මත තබන්න.දණහිස් ඍජුව තබා ගන්න.දණහිස් නවන්න එපා.ඍජු ඉරිව්වට පැමිණෙන සේ බර ඉහලට ඔසවන්න.
supermans- මේ සඳහා ඔබ මුනින් අතට පොලවේ වැතිරී සුපර් මෑන් සේ අත් ඉදිරියට දිගු කල යුතුයි.පාද හා අත් කෙලින් තබාගෙන ඒවා පොලවෙන් ඉහලට ඔසවන්න.මෙය කුඩා චලනයක් වුවද මස් පිඬු ක්‍රියා කරන අයුරු ඔබට දැනෙනු ඇත.