calf ව්‍යායාම වලදී සිදු කරන වැරදි දෙකක්.

අතීතයේදී මම calf ව්‍යායාම කිරීමට වෛර කලා,නමුත්  දැන් නම් මම එයට ඉතාමත් කැමති.හේතුව වන්නේ මම ව්‍යායාම  වලදී මගේ calf එකේ වර්ධනය බාල කල වැරදි කිහිපයක් නවතා දැමුවා.සමහර විට ඔබත් මෙම වැරදි කරනවා විය හැක.එසේනම් අප දැන් මෙම ප්‍රධාන වැරදි 2ක් ගැන  සලකා බලමු.

1. සම්පූර්ණ calf පේශී කාණ්ඩයටම ව්‍යායාම නොකිරීම.

 
බොහෝ කායවර්ධකයන් calf ප්‍රදේශයේ මස් පිඬු කාණ්ඩ දෙකක් ඇති බව දන්නවා වුවද ඒවාට ආවේණික සංයුතීන් හා කාර්යන් පවතින බව දන්නේ නැහැ.එම නිසා එම දෙකම එක් පේශී කාණ්ඩයක් ලෙස සලක එක calf ව්‍යායාමයක් පමණක් සිදු කරනවා.නමුත් මෙම පේශී කාණ්ඩ දෙක වෙන වෙනම ක්‍රියා කරවිය යුතුයි.
gastronomic වලට ව්‍යායාම කිරීමේදී පාද දිග හැර දණහිස් සන්ධිය අගුලු දමා donkey calf raises,standing calf raises,leg press machine calf press වැනි ව්‍යායාම කලයුතුයි.පාද දිග හැරි විට calf raises  චලනයේදී soleus හි සක්‍රීය වීම අවම වේ.

එමනිසා soleus වඩා හොඳින්ම උත්තේජනය කිරීමට නම් ඔබ දණහිස්  අංශක 90 නවා ව්‍යායාම කල යුතුයි.මේ සඳහා seated calf raises යොදා ගත හැක.

මෙම පේශී දෙකම උත්තේජනය කිරීම සඳහා වෙනස් ව්‍යායාම වර්ග දෙකක් යොදා ගත යුතු වේ.උදා-straight les calf raises+bent leg calf raises 

 

 
2. සෑම ව්‍යායාමයකටම සමාන reps පරාසය යොදා ගැනීම.

ඉහත මා සඳහන් කල පරිදි gastrocnemius, soleus වල සංයුතින් එකිනෙකට වෙනස් වේ.එම නිසා ඔබ එක් එක් පේශී කාණ්ඩයට ව්‍යායාම කිරීමෙදී එය  බලපායි.

gastrocnemius වල type 1 slow twitch රතු තන්තු 50% හා 50% ක් type 2 fast twitch සුදු තන්තු අඩංගු වේ soleus  හි නම් 80-90% අඩංගු වන්නේ type 1 slow twitch රතු තන්තු වේ.ඉතිරිය වේ.

type 1 slow twitch අඩු විශ්කම්භයක් ඇති අඩු බලයක් ජනනය කරන දිගු වේලාවක් ක්‍රියා කල හැකි තන්තු වේ. type 2 fast twitch  තන්තු වේගයෙන් විඩාවට පත් වන විශාල බලයක් ජනනය කල හැකි  වේගවත් තන්තු වේ.

බොහෝ දෙනා calf ව්‍යායාම reps 8-20 පරාසයේ කරයි.මෙහිදී මස් පිඬු කාණ්ඩ දෙකම උත්තෙජනය කිරී

ට නම් reps පරාස දෙකක ව්‍යායාම කල යුතු වේ. gastrocnemius සඳහා නම්  ව්‍යායාම වලින් භාගයක් type 1 slow twitch තන්තු උත්තෙජනයට reps 8-20 පරසයේත් අනෙක් භාගය type 2 fast twitch උත්තේජනයට reps 20-100 පරාසයේද කල යුතුයි.

soleus  සඳහා ප්‍රධාන type 1 slow twitch තන්තු උත්තෙජනය reps 20-100 පරාසයේ කිරීම සුදුසුයි.

විශාල calf එකක් වර්ධනය කර ගැනීමේදී ඉහත වැරදි දෙක කරන්න එපා.ගැලපෙන ව්‍යායාමයක් තෝරා ගෙන ගැලපෙන reps පරාසයේ ව්‍යායාම කරන්න.