විශාල chest එකක් හදාගන්නේ මෙහෙමයි...

 

 

ඔබත් විශාල chest එකක් වෙනුවෙන් හීන දකින එහෙත් ඒ සදහා කළ යුතු upper chest ව්‍යායාම පිළිබඳව එතරම් අවබෝධයක් නොමැති අයෙක්ද? එසේ නම් මේ ඔබ කියවන්නේ එයට සුදුසුම ලිපියයි.

විශාල පපු ප්‍රදේශයක් ලබා ගැනීමට නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඒ සදහා නිවැරදි ව්‍යායාම මාලාවක් අනුගමනය කළ යුතුය. මේ ලිපියෙන් කියවෙන්නේ නිවැරදි chest ව්‍යායාම හා ඒවා නිවැරදිව සිදු කිරීම සදහා උපදෙස් කිහිපයකි.

බොහෝ කායවර්ධකයින් පපු ප්‍රදේශයේ පේශීන්ට ව්‍යායාම කිරීම ඉතාමත්ම ප්‍රිය කරන දෙයකි.එමෙන්ම බොහෝ දෙනා එය වර්ධනය කරගැනීම මූලික කොට සළකයි. ශක්තිමත් හා කැපී පෙනෙන chest එකක් සාදාගැනීමට නම් අනිවාර්යයෙන්ම නිවැරදි ව්‍යායාම කළ යුතු වෙයි.

පහතින් දැක්වෙන්නේ ඔබට කළ හැකි chest ව්‍යායාම  කිහිපයකි .

Bench press

 

ඉතා විශාල පපු ප්‍රදේශයක් සාදාගැනීමට වෙහෙසෙන කායවර්ධකයින් මෙම ව්‍යායාම සිදු කරයි. මෙය පපුවේ ප්‍රමාණය මෙන්ම ශක්තිමත් බවද වැඩිකරයි. තවද පපුවේ ඉහළ කොටසට විශේෂයෙන් incline barbell/dumbell bench press සිදු කළ හැකි අතර මෙහිදී dumbell/ barbell කෙළින්ම පපුවේ ඉහළ කොටස වෙත ගෙන ඒම සිදු කළ යුතුය . එමෙන්ම bench එකේ ආනතිය අංශක 30-45 ත් අතර පවත්වාගත යුත්තේ, bench එකේ ආනතිය මෙයට වඩා වැඩි ව්න විට, පපුවට වඩා උරහිස් පේශීන් මත යෙදෙන ආතතිය වැඩිවන බැවිනි.

Incline flies

 

මෙය පපුවේ ඉහළ ප්‍රදේශය සම්පූර්ණයෙන් හොඳින් ක්‍රියා කරවන ව්‍යායාමයකි. Bench එක හා dumbell මෙහිදීද භාවිතා කරන නමුත්, bench press එකට වඩා වෙනස් ආකාරයකට මෙය සිදු කරනු ලබයි. බෙන්ච් එකේ දිගා වී ඩම්බෙල් දෙක ශරීරයේ දෙපැත්තෙන් ඉහළට ඒවා එකිනෙක ආසන්නයේ පිහිටන පරිදි ගෙන එනු ලබයි. ඩම්බෙල් දෙක එකිනෙකට ආසන්නයේ පිහිටන විට පපුවේ පේශීන් තද කර සිටීමද නැවත පහළට ගෙන යන විට ඉහිල් කිරීමද වැදගත් වේ.

Cable cross over

මෙය කිරීමට අනිවාර්යයෙන්ම ජිම් එකකට යා යුතු වේ. කේබල් දෙක අත් දෙකින් අල්ලා ගෙන , අත් මදක් නමා ගෙන , කේබල් වල හැන්ඩල දෙක ඇදීම සිදු කළ යුතුය .