ඔබගේ පේශී වර්ධනය නොවීමට හේතු 4 ක්...

මාංශ පේශීන් වර්ධනය කිරීම එතරම් සංකීර්ණ දෙයක් නොවේ. නමුත් ඔබ බලාපොරොත්තු වන තරම් පේශීන් වර්ධනය නොවන්නේ නම් ඔබගේ ව්‍යායාම මාලාව දෙස මදක් සමීපව නිරීක්ෂණය කර එහි ඇති අඩුපාඩු හදුනා ගැනීම අවශ්‍ය වේ. එහෙත් ඔබ නිවැරදි ලෙස ව්‍යායාම  කළද බලාපොරොත්තු වන ප්‍රතිඵල නොලැබෙන්නේ නම් පහත වැරදි ඔබ අතින් සිදු වනවාද යන්නත් ඒ සදහා නිවැරදි පියවර ගැනීමටත් වග බලා ගත යුතුය .

 

නිවැරදිව ආහාර නොගැනීම.

දිනකට වේල් 3 ක් ආහාරයට ගත යුතු බව අප බොහෝ දෙනා දන්නා කරුණකි .එහෙත් කායවර්ධකයින් සදහා මෙය ප්‍රමාණවත් නොවේ. කායවර්ධකයෙකු දිනකට ආහාර වේල් 6 ක් වත් ගත යුතුය . ඔබ ප්‍රධාන වේල් 3 ට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කළ විට අනෙකුත් ආහාර වේල් පහසුවෙන් ගැනීමට හැකියාව ලැබේ. එමෙන්ම කුඩා ආහාර වේල් කිහිපයක් ගැනීම මගින් ඔබගේ පරිවෘත්තිය සීඝ්‍රතාවය ඉහළ යෑම මෙන්ම එම ආහාර වල අඩංගු ශක්තිය මේදය ලෙස ශරීරයේ තැන්පත් වීමද අවම වේ. 

ඔබ ගන්නා කැලරි බොහොමයක් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට හා ප්‍රෝටීන් වලින් පැමිණිය යුතු අතර, එක් ආහාර වේලකට ප්‍රෝටීන් 30 g වත් එක් කර ගත යුතුය. කාබෝහයිඩ්‍රේට හෝ මේදය මෙන් නොව ප්‍රෝටීන් දේහය තුළ සංචිත කරගැනීමට නොහැකි නිසා ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම ඉතාමත්ම වැදගත් වේ. එමෙන්ම ශරීරය දහනය නොකරන ශක්තිය මේදය ලෙස ශරීරයේ තැන්පත් වේ . 

මේද අඩු මස් වර්ග , කුකුළු මස්, බිත්තර , කිරි, යෝගට් , මාළු, චීස් හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව වන අතර, පූර්ණ ධාන්‍ය , අර්තාපල් ,රතු බත් ආදිය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට වේ.තවද, සීනි හා ලුණු අවම ලෙස ආහාරයට ගැනීමද වැදගත් වේ.

 

වැරදි ලෙස ව්‍යායාම කිරීම

බොහෝ දෙනා අතර පවතින මිථ්‍යාවක් වන්නේ බොහෝ ව්‍යායාම කළහොත් වඩාත් හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබෙන බවයි. මෙය අසත්‍යයකි. තවද පේශීන් විශාල වීමට හා ඒවායේ ශක්තිමත් බව වැඩි වීමට සංයුක්ත ව්‍යායාම “compound exercises” කිරීම  වඩාත් ඉවහල් වේ. 

සංයුක්ත ව්‍යායාම යනු එක් වරකට සන්ධි එකකට වඩා යොදා ගනිමින් සිදු කරන ව්‍යායාම වේ.  Isolation exercises හෙවත් ඒක සන්ධි ව්‍යායාම වරකට එක් සන්ධියක් පමණක් ක්‍රියා කරවයි. සංයුක්ත  ව්‍යායාම පේශීන් ගණනාවක් එකවර ක්‍රියා කරවන අතර එය වඩාත් හොඳින් පේශීන් වර්ධනය කිරීමට දායක වේ. Bench press, pull up, seated row, squat හොඳ සංයුක්ත ව්‍යායාම කිහිපයකි .

ඔබ ව්‍යායාම කරන විට සංයුක්ත ව්‍යායාම 3 කට ඒක සන්ධි ව්‍යායාම 1 ක් බැගින් කිරීමට වග බලා ගත යුතුය . ඔබට ඔබගේ බයිසෙප්ස් ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය නම්, seated rows,bent over rows, wide grip pull-ups හා bicep curls කළ හැකිය. Bicep curls මගින් ඔබගේ බයිසෙප් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ක්‍රියා වූවද, අනෙකුත් ව්‍යායාම කිරීම මගින්ද බයිසෙප් වලට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබෙන අතර ඒවා වඩාත් හොඳින් වර්ධනය වීමට හේතු වේ.

දිනකට පැයකට වඩා ව්‍යායාම කිරිම නොකළ යුතුය. මෙයින් සිදු වන්නේ පේශීන් ශක්තිමත් වීම වෙනුවට ඒවා දුර්වල වීමය. එමෙන්ම එක් පේශී කණ්ඩායමක් සදහා සතියකට එක් දිනක් පමණක් ව්‍යායාම කිරීමටද වග බලා ගත යුතුය .

ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් විවේකය ලබා නොදීම.

ව්‍යායාම කිරීමෙන් පමණක් පේශී වර්ධනය වන්නේ නැත. ව්‍යායාම කිරීමේදී සිදු වන්නේ පේශී වලට හානි සිදු වීමය. මෙහිදී පේශීන්ට ලැබෙන රුධිර සැපයුම ඉහළ ගොස් ඒවා නැවත අලුත් වැඩියා වීම සිදු වේ. ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව පේශීන්ගේ ඇති වෙන ඉදිමුනු ස්වභාවයට හේතුව මෙයයි .  මෙය සිදු වන්නේ ඔබ විවේකීව සිටින කාලයේදී වන අතර, ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් විවේක ගන්නේ නැති විට පේශීන් අලුත්වැඩියා වන්නේද නැත. 

එමනිසා අද එක් පේශී කාණ්ඩයකටත් හෙට වෙනත් පේශී කාණ්ඩයක්ද වශයෙන් ව්‍යායාම කිරීම සුදුසු වේ. එමෙන්ම ප්‍රමාණවත් තරම් නින්දක් ලබා ගැනීමද ඉතාමත්ම වැදගත් වේ.  නින්දට පෙර ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාරයක් ආහාරයට ගැනීම මගින් පේශීන් අලුත්වැඩියා වීම වඩාත් හොඳින් සිදු වේ.

 

පෝෂණ අතිරේකයන් නිවැරදිව භාවිතා නොකිරීම.

පෝෂණ අතිරේකයන් ඔබට වඩාත් හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා දීමට උපකාරී වේ. ප්‍රෝටීන් , කාබෝහයිඩ්‍රේට හා ක්‍රියෙටින් සුලභව ගන්නා පෝෂණ අතිරේකයන් ය. Whey protein ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව ලබා ගත යුතු ඉක්මනින් ජීරණය වන ප්‍රෝටීනයකි .

ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව හා උදෑසන අවදි වූ පසු හා රාත්‍රී නින්දට යෑමට පෙර පෝෂණ අතිරේකයන් ගත යුතු අතර කිසිවිටකත් ප්‍රධාන ආහාර වේලක් වෙනුවට මේවා ගැනීම නොකළ යුතුය. එමෙන්ම ඔබ මූලික වශයෙන් සමබල ආහාර ගැනීමට යොමු විය යුතු අතර අමතර ප්‍රතිඵල සදහා පමණක් පෝෂණ අතිරේකයන් ගත යුතු වේ.