ප්‍රෝටීන බහුල එළවලු.

මස් මාංශ වර්ග සැමවිටම ආහාරයේ ප්‍රෝටීන මූලශ්‍රය විය යුතු නැත. මස් වර්ග වෙනුවට වෙනත් ප්‍රෝටීන මූලශ්‍රයක් තෝරා ගැනීම ඔබගේ ආහාර රටාවට කරන යහපත් වෙනසකි.අප මෙහිදී අදහස් කරන්නේ ප්‍රෝටීන පව්ඩර් හෝ පාන වර්ග නම් නොවේ. 

ඔබ අනිවාර්යෙයෙන්ම එලවලු වල ප්‍රෝටීන අවම බව හා දෛනික ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතාවය සපුරාලීමට තරම් එය ප්‍රමාණවත් නොවන බව අසා ඇති.ඔව්,ඒලවලු පරිපූර්ණ ප්‍රෝටින මූලශ්‍රයක් නොවේ.නමුත් එලවලු හා කිරි හෝ බිත්තර එක් කර ගනීම මගින් ඔබගේ ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතාවය හොඳින් සපුරා ගත හැක.
 

 

ටෝෆු.

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-අවුන්ස 3 ක 9-16 ග්‍රෑ.

මෙය එළවලු පමණක් ආහාරයට ගන්න අය අතර මෙන්ම එසේ නොවන අයද ආහාරයට ගන්න සම්මත ආහාරයයි.මෙය සොයා කිරී මිදවීමට ලක් කර නිපදවා ගනී.මෙය බැද,උයා හෝ වෙනත් ආකාර වලට ආහරයට ගැනීමට හැක.මෙහි රස යම්තාක් දුරකට දරාගත  හැක.මෙහිදී ජාන වෙනස් නොකල හා අහිතකර රසායනික වලින් තොර ස්වාභාවික වර්ග තෝරා ගැනීමට උත්සුක වන්න.

රනිල භෝග.

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-කෝප්ප භාගයක 10ග්‍රෑ.
මේවා අඩු කැලරි හා අඩු මේද වලින් යුතු අතර ඉතා ඉහක ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක්ද සහිත නිසා ඔබට ආහාරයට අමතරව එලවලු බර්ගර් එකකට,සුප් එකකට හෝ සෝස් එකකට  එක් කර රස බැලිය හැක.මෙම රනිල කුල රුධිර කොලෙස්ටෙරොල් මට්ටම අඩු කර හෘද රෝග අවධානම අඩු කරන බව සොයාගෙන ඇත.

කව්පි.

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-පිසූ කෝප භාගයක 8ග්‍රෑ.
මේවාගේ අධිකව තන්තු,ෆෝලේට්,පොටෑසියම්,විටමින් බී 6, ආදිය අඩංගු වේ.

ලීමා.

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයපිසූ කෝප භාගයක 8ග්‍රෑ
මේවාගේ ප්‍රෝටීන වැඩි වීමට අමතරව ලූසීන් ඇමිනෝ අම්ලය සුලබව අඩංගු වේ.එය මස් පිඬු ව්ල ප්‍රෝටීන සංස්ලේශණය සඳහා බෙහෙවින් උපකාරී වේ.

රටකජු/රටකජු බටර්

 

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-කෝප්ප කාලක/මේස හැඳි 2ක්  8ග්‍රෑ.
මේවා ඉතා පහසුවෙන් ආහාරයට එක් කර ගත හැක.කජු බටර් පීසා වැනි වෙනත් ආහාර වලටද එක් කර ගත හැක.එසේම මේවා මගින් ආහාර රුචිය අඩු කර දිනය පුරාවටම වැඩිපුර ආහාර ගැනීම අඩු කරන අතර එමගින් බර අඩු වීම උත්තේජනය කෙරේ.

කැලෑ හාල්

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-පිසූ කෝප්පයක 7 ග්‍රෑ.

මේය ප්‍රෝටීන වලඉන් ඉතා අනූන වේ,සුදු බත් වෙනුවට කෑ හැකි විකලපයක් සෙවීමේදී මූලිකවම ඔබට ගත හැක්කේ මෙයයි.එහි ඇත් ධාන්‍යමය ස්වභාවය ආහාරයට රුචිකත්වයක් ඇති කරයි.එසේම මෙයට චීස් එක් කර ආහාරයට ගත හැක.

කඩල

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-කෝප්ප භාගයක 7 ග්‍රෑ.
පෝශණීය ගිල්වුමක් සකසා ගත හැකි හොඳම ආහාරයක් ලෙස මේම තන්තු හා ප්‍රෝටීන එකසේ අඩංගු කඩල දැක්විය හැක,මේය තලපයක් ලෙස වෙනත් සෝස්  වෙනුවට පාන් මත තවරා හෝ වෙනත් එලවලු සමඟ ආහාරයට එක් කල හැක.

කොට්ටම්බා

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය කෝප්ප කාලක 7 ග්‍රෑ.

මෙහි ඇති වාසිය වන්නේ ප්‍රෝටීන වලට අමතරව ඔබගේ කෙස් නිය හා සමට හොඳ සෞඛ්‍යක් ගෙන එන විටමින් ඊ අඩංගු වීම වේ.එසේම මේය ඔබගේ දෛනික මැග්නීසියම් අවශ්‍යතාවයෙන් 60% සපුරා ලීමට සමත් වේ.එය ඔබගේ පැණිරස කෑමේ ආසාව පාලනයට,මස් පිඬු පෙරලීම් වැලැක්වීමට,සවිමත් අස්ථි පවත්වා ගැනීමට හා මස් පිඬු වේදනාව සමනය කිරීමට දායක වේ.

ස්ටීල් කට් ඕට්ස්.

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය -කෝප්ප කාලක 6ග්‍රෑ.
මෙය ඉහල ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයකින් යුක්ත වීමට අමතරව රෝල්ඩ් ඕට්ස් වලට වඩා අඩු ග්ලයිසීමික් අගයකින් යුතු නිසා රුධිර සීනි මට්ටම් වල උච්චායන ඇති කරන්නේ නැත.මෙයට ඔබගේ කුස පිරවීමට හැකි අතර මෙයා ආහාරට ගත් පසු තවත් වෙනත් ආහාර ගැනීමට නොසිතෙනු ඇත.මෙය කෙසෙක් වැනි විවිධ පලතුරු හෝ එලවලු එක් කර ආහාරයට ගත හැක.

කජු.

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය -කෝප්ප කාලක 5 ග්‍රෑ.

මධ්‍යම ප්‍රමාණයෙන් ප්‍රෝටීන අඩංගු වීම අමතරව මෙහි දෛනික මැග්නීසියම් අවශ්‍යතාවයෙන් 20%,විටමින් කේ අවශ්‍යතාවයෙන් 12% අඩංගු වේ.එම පෝශක දෙකම අස්ථි වර්ධනයට හා පවත්වා ගැනීමට ඉතා වැදගත්ය.

වට්ටක්ක ඇට.

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය  කෝප්ප කාලක 6 ග්‍රෑ.

අධි ප්‍රෝටීන අමතර ආහාරයක් ලෙස මෙය ඉතා සුදුසුය .මෙය දෛනික මැග්නීසියම් අවශ්‍යතාවයෙන් අඩක් සපයන අතර,ප්‍රතිශක්තීකරණය ඉහල නංවන සින්ක් හා ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් අනූනය,එසේම නින්දේ ගුණාත්මය ඉහල නංවන ට්‍රිප්ටොපාන් ඇමිනෝ අම්ලයද අඩංගුය.

 

අර්තාපල්.

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය -මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ අලයක 5 ග්‍රෑ.

මෙය ආහාරයට එක් කල හැකි ඉතාම හොඳ එලවලුවක්,මෙය පෝෂණය අඩු ආහාරයක් ලෙස වැරදි ලෙස සැලකුවද මෙය දෛනික මැග්නීසියම් අවශ්‍යතාවයෙන් 20% සපයන ප්‍රෝටින   ග්‍රෑම් 5[මධ්‍යම අලයක] අඩංගු විවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ දෙන ආහාරයකි.

නිවිති.

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය -පිසූ කෝප්ප භාගයක 4ග්‍රෑ.

එලවලුවක් ලෙස මෙහි අඩු ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක් ඇති බව පෙනී ගියද අපට මෙය සලාද ලෙස පමණක් නොව චීස් එක් කර ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය ඉහල නංවා ආහාරයට ගත හැක.

 

ඉරිඟු

 

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-කෝප්ප භාගයක 3ග්‍රෑ.

මෙයද අර්තාපල් සේම අඩු පෝශණ්යක් සහිත ලෙස ඉවත දමන ආහාරයක්. නමුත් මෙය  වෙනත් ප්‍රෝටීන බහුල එලවලු හෝ රනිල ආහාර සම්ඟ එක් කල විට ඉතාමත් හොඳ පරිපූර්ණ ශාකමය ප්‍රෝටීන ආහාරයක් ලැබෙනු ඇත.ජානමය වශයෙන් වෙනස් නොකරන ලද ඒවා තෝරා ගන්න වග බලා ගත යුතුවේ.

අලිපේර.

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ගෙඩි භාගයක 2ග්‍රෑ.

මෙය ඉතාමත් රසවත් හා හොඳින් කුස පුරවන ආහාරයක්,එයට හේතුව එහි අධිකව අඩංගු වන ඒක අසංතෘප්ත මේද අම්ල හා අඩු ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණ්යයි.

බ්‍රොකෝලි

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-කෝප්ප භාගයක 2ග්‍රෑ.

මෙය ඉතාමත් අධිකව තන්තු අඩංගු වන  හා සාකයක් ලෙස ඉත ඉහල ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණ්යක් සහිත ආහාරයක් වේ.ඊට අමතරව මෙහි පිළිකා නාශක ගුණ ගෙන එන සල්ෆොරපේන් අඩංගු වේ.බ්‍රොකෝලි හා රටකජු එක් කර ප්‍රෙඔටීන බහුල එලවලු දෙකකින් සැදි පිසීමට පහසු ආහාර වේලක් සකසා ගත හැක.